Ratgeber Schlaflosigkeit
Informationen für Betroffene und Angehörige
Insbesondere Schichtarbeiter sind von Schlaflosigkeit betroffen, ihnen fehlt die Regelmäßigkeit für einen gesunden Schlafrhythmus. Daher ist die Rücksicht der Arbeitgeber bei den Schichtplänen ebenso wichtig für die Gesundheit von Schichtarbeitern wie eine ausreichende Lichtzufuhr während der Arbeitszeit und ein ruhiges und abgedunkeltes Schlafzimmer. Für alle von Schlaflosigkeit Betroffenen ist ein ausgeglichener Tages- und Nachtrhythmus der erste Schritt zur Besserung. Ausreichend Bewegung, ein gutes Klima im Schlafzimmer und eine ausgeglichene Ernährung.
Wissenswertes zu Schlaflosigkeit
Eine der wichtigsten Empfehlungen um Schlaflosigkeit zu verhindern, ist ein möglichst gleichbleibender Tages- und Nachtrhythmus. Dazu gehört eine aktive Tagesgestaltung mit ausreichend Bewegung. Ein Abendspaziergang wirkt entspannend und eignet sich als Ritual um den Abend einzuläuten. Um Schlaflosigkeit zu vermeiden, sollte eine angenehme Schlafumgebung geschaffen werden. Das Schlafzimmer sollte dunkel, gut belüftet und ruhig sein.
Eine Temperatur zwischen 16 und 18 °C und eine gute Matratze runden die optimalen Voraussetzungen für guten Schlaf ab. Koffeinhaltige Getränke sind nachmittags und abends nicht zu empfehlen, denn sie können die Schlaflosigkeit mit bedingen. Auch Zigaretten und Alkohol können Schlaflosigkeit unterstützen. Ebenso wirken sich langes Fernsehen und Arbeiten im Schlafraum negativ auf die Nachtruhe aus und können Schlaflosigkeit verursachen. Besser eignen sich meist ein entspannendes Bad, ein Buch lesen oder Musik hören. Auch Entspannungsübungen oder Rituale vor dem Zubettgehen, wie Tagebuch schreiben, helfen gegen die Schlaflosigkeit.
Tipps gegen Schlaflosigkeit für Schichtarbeiter
Mit wechselnden Arbeitszeiten fällt für Schichtarbeiter eine der wichtigsten Regeln gegen Schlaflosigkeit weg, der regelmäßige Schlaf. Hinzu kommt häufig Nachtarbeit, die den Körper zusätzlich unter Druck setzt und Schlaflosigkeit fördert. Hier können schon Schichtpläne helfen, die Rücksicht auf den persönlichen Rhythmus der Arbeitnehmer nehmen, sodass Frühaufsteher häufiger die Früh- und Langschläfer die Spätschichten übernehmen können. Nachtarbeit ist jedoch nicht über einen längeren Zeitraum zu empfehlen, es sollten höchsten drei Nachtschichten aufeinanderfolgen.
Lässt sich die Nachtarbeit nicht vermeiden, kann ein Kurzschlaf in der Pause helfen, dem Körper mehr Energie für die Arbeitszeit zu geben. Werden die Schichten unter den Arbeitnehmern gewechselt, ist eine regelmäßige Rotation des Schichtsystems zu empfehlen. So sollten für jeden Arbeitnehmer nach Früh-, die Spät- und dann die Nachtschichten folgen. Auch die richtige Beleuchtung während der Arbeitszeit kann die Belastung durch Nachtschichten vermindern und das Risiko für Schlaflosigkeit eindämmen. Hilfreich kann eine Lichtlampe mit mindestens 1.000 Lux gegen die Ermüdungserscheinungen am Arbeitsplatz sein. So kann ggf. das Einschlafen nach der Schicht erleichtert werden.
Auf dem Nachhauseweg sollte dagegen starker Lichteinfall vermieden werden, um dem Körper die richtigen Schlafsignale zu vermitteln. Wichtig um der Schlaflosigkeit vorzubeugen, ist außerdem genug Zeit für den Schlaf einzuplanen. Nach der Nachtschicht bietet sich eine Aufteilung in zwei große Blöcke an: der erste sollte direkt anschließend an die Schicht auf den frühen Morgen und der zweite auf den frühen Nachmittag gelegt werden. Diese Aufteilung ist insbesondere bei mehreren aufeinanderfolgenden Nachtschichten sinnvoll, um Schlaflosigkeit zu verhindern. Da der Schlaf tagsüber nicht so tief ist wie in der Nacht, sollte die Umgebung besonders gut auf die Bedürfnisse des Tagesschlafes abgestimmt sein. Ruhe und Dunkelheit im Schlafzimmer sind die wichtigsten Voraussetzungen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.
Miriam Schaum
Die Entstehung von Schlaflosigkeit kann viele Auslöser haben. Stress und Überbelastung stehen dabei mit an erster Stelle. Dafür ist insbesondere das Stresshormon Cortisol verantwortlich, dass zu Reizbarkeit führt und das Einschlafen hinauszögert. Denn dann muss erst der erhöhte Cortisolspiegel durch Bewegung abgebaut werden. Aber auch nächtliche Atemstillstände, sog. Schlafapnoen, oder das Restless-Legs-Syndrom können Schlaflosigkeit verursachen. Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom müssen behandelt werden. Auch ein Blick in das eigene Schlafzimmer und ein bewussterer Umgang mit dem Schlaf und der Abendgestaltung kann helfen. Denn manchmal fehlt einfach nur eine ruhige Umgebung und allabendliche Rituale, um den Schlaf einzuläuten.
Die Therapie der Schlaflosigkeit ist je nach Ursache verschieden. Erstes Ziel einer Therapie ist die Rückkehr zum natürlichen Schlafrhythmus des Patienten. So kann der Schlaf ein größtmögliches Maß an Erholung bringen. In vielen Fällen kann die Ursache für die Schlaflosigkeit schnell gefunden werden und liegt in einem unregelmäßigen Wach-/Schlafrhythmus, schlechten Ernährungsgewohnheiten oder Stress. Dann kann das Ändern von Gewohnheiten bereits eine erste Möglichkeit der Therapie von Schlaflosigkeit sein. Auch Entspannungsmethoden und Ruherituale können helfen, das Einschlafen zu erleichtern. Liegen der Schlaflosigkeit Depressionen zugrunde können Psychotherapie und Antidepressiva helfen.
Wer von Schlaflosigkeit geplagt wird, sollte nach rund einem Monat mit drei- bis viertägigen Beschwerden pro Woche den Hausarzt aufsuchen. Der Weg zur Diagnose führt meist über ein Schlaftagebuch, eine ausführliche Anamnese und Untersuchungen zur Abklärung von körperlichen Auslösern für die Schlaflosigkeit. Danach kann der Hausarzt oft schon weiterhelfen und Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen. Sind weitere Untersuchungen für eine Diagnose nötig oder geht die nötige Behandlung über die Möglichkeiten des Hausarztes hinaus, verweist dieser den Patienten an einen Facharzt. Sind genauere Beobachtungen des Schlafes gefragt, kann der Weg ins Schlaflabor führen. Mit den dort erhobenen umfangreichen Daten kann eine eindeutige Diagnose gestellt werden.